הפעילות הגופנית והטיפול במים, הם דרך מהנה , יעילה ותומכת בליווי השינויים הגופניים והנפשיים איתם מתמודדת האשה ההרה.
בתהליך ההריון, עובר גוף האשה שינויים רבים: נוסף משקל ועל כן נוסף עומס על עמוד השידרה והמיפרקים, החזה גדל וגורם לשינויים ביציבה, מופרשים הורמונים שמשפיעים על גמישותם של המיפרקים והתנועה נעשית קשה יותר מחודש לחודש.
.
למה כל כך מומלצת פעילות במים דווקא בזמן ההריון?
1. חיזוק שרירים:
שינויים הורמונאליים המלווים בגדילת משקל העובר, מגדילים את הלחץ הנתון על שרירי הבטן .
בכדי לתמוך בגוף, נדרשים שרירי הבטן להיות חזקים וגמישים מהרגיל. ההתנגדות הטבעית של המים מאפשרת תרגול שרירי הבטן ללא מאמץ יתר או חשש להפרדות שרירי הבטן האורכיים. בנוסף, המשקל והלחץ הרב שנוצר על בסיס האגן מסביר את החשיבות של תרגול שרירי קרקעית האגן.במים, פוחת משקל הגוף ואיתו הלחץ הנוצר באיברים המועדים ולכן, אפשר לתרגל אזור זה, ללא הרגשת אי נוחות או גרימת לחץ נוסף.
תרגול שרירי הבטן במים במהלך ההריון, מקל על תהליך שיקום הגוף לאחר הלידה.
2. שיפור יכולת אירובית
פעילות אירובית קלה ומהנה משפרת את תפעולו הכללי של הגוף ומגבירה את יכולת ההסתגלות שלו למאמץ.
פעילות אירובית ממריצה את מחזור הדם ואת התפתחותו של התינוק, עוזרת בהורדת עודף משקל ומעלה את תחושת החיוניות.
במים פוחתים הזעזועים על עמוד השידרה והמפרקים ולכן ניתן לבצע פעילות אירובית קלה, מהנה ובטוחה.
3. שיפור יציבה ודימוי עצמי
הרחם הגדול והכבד נוטה קדימה כנגד השרירים המוחלשים, הוא מושך אחריו את הגב ומגביר את הנטייה ללורדוזיס.
השינוי ביציבה, יוצר חלל עמוק באזור הגב התחתון היוצר לחץ נוסף על עמוד השידרה שעלול לגרום לשרירי גב מאומצים וכאבי גב.
תרגילים לטיפוח היציבה בבריכה, ללא קשיי נשיאת המשקל יסייעו במניעת חלק ניכר מאי הנוחות וכאבי הגב הקשורים בתנוחת הגוף, ישפרו את המראה החיצוני והדימוי העצמי.
4. שיפור נשימה
השהייה לבדה במים מגרה את פעולת שרירי הנשימה.
תרגול הנשימה במים מגדיל את כמות הוצאת והכנסת האויר ומפחית את המתח בשרירים הבנצלעיים.
פעילות בה ישולבו תרגילי נשימה מתאימים,תסייע באספקת חמצן בתקופת ההריון ובזמן הלידה, תזרז את חילוף החומרים,ותשפר את ההרגשה הכללית.
5. תנועה קלילה
אחת המטרות של הפעילות במים היא להעניק לגוף תחושה של שיחרור, יציבות, חוסר לחץ וקלילות בתנועה.
המים החמימים(32-34 מעלות), מסייעים בהפחתת כאבים ושחרור שרירים תפוסים. הפחתת העומס על עמוד השידרה והמיפרקים מאפשרת מגוון תנועתי עשיר, אותו רבות מן הנשים נמנעות מלעשות, בשל הקושי בו חשות בגוף, במיוחד בחודשים מתקדמים.
מרבית הנשים ההרות סובלות מכאבים בגב התחתון בשלב כלשהו במהלך ההריון,
במיוחד בחודשים האחרונים. הכאב עשוי להתגבר ולהתמקד בעמוד שדרה התחתון ובאזור הסקרום.
מגוון שינויים הנובעים מן ההריון , תורמים לכאבי גב תחתון:
- שינוי במרכז הכובד
- שינויים הורמונאליים
- שרירי בטן חלשים, היפרדות שרירי הבטן האורכיים
- עלייה במשקל הגוף כתוצאה מכך: לחץ על הדיסק הבינחולייתי, "סכיאטיקה של ההריון", כאבים בגב תחתון.
- גדילת החזה במהלך ההריון גורמת לעיתים לכאבים בגב עליון כתוצאה מהמתח השרירי שנוצר באזור.
יתרונות המים לטיפול בכאבי גב אצל נשים בהריון:
הציפה - התנוחה שבה שוכבת ההרה גם על הבטן וגם על הגב, מפחיתה משמעותית את העומס על עמוד השידרה והמיפרקים ובכך מורידה את הלחץ והדחיסה אשר מתרחשת בעת עמידה מחוץ למים. (בשל כח הכובד והמשקל המונח על הגוף).
מים חמימים- חום מקל על כאב ובשל כך, שהיה במים חמימים תפחית משמעותית את הכאב מהגב ותורגש הקלה מידית .
תנועתיות- בשל ירידה במשקל הגוף, מתאפשרת תנועה קלה וזורמת בטווחי תנועה גדולים יותר, ניתן למצוא תנוחות המקלות על הכאב הגב אשר לא מתאפשרות מחוץ למים.
האם מותר לשלב שחייה בפעילות גופנית במהלך ההריון?
מומלץ להתמקד בשחיית גב או חתירה ולהמנע מסיגנונות כגון: חזה, היוצר לחץ נוסף על עמוד השידרה בשעת הרמת הראש לנשימה מחוץ למים.
סגנון החתירה בעת ההריון , נילמד מתוך מחשבה על רווח חוליות עמוד השידרה, הקלה על המיפרקים והארכה עדינה של השרירים. הציפה על הבטן, הכנסת הסנטר פנימה, מתיחת היד לפנים בתוך המים, גלגול הגוף סביב ציר עמוד השידרה, יוצרים תחושה של התארכות וקלילות בגוף.
